Mengatur asupan makanan sehat untuk anak menjadi tantangan tersendiri bagi orangtua. Anda pastinya ingin sang buah hati menyantap makanan sehat untuk menunjang pertumbuhannya. Akan tetapi, belum tentu semua anak bersedia menerima hidangan yang Anda sajikan. Ada yang hanya menyantapnya sebagian, bahkan ada yang langsung menunjukkan penolakan.
Meski demikian, Anda harus memastikan gizi dan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh anak tetap seimbang. Sebagai panduan, berikut daftar makanan sehat yang dapat Anda atur sedemikian rupa untuk anak berdasarkan tiga kelompok usia.
Daftar makanan untuk balita
Menyediakan makanan untuk balita terkadang sulit mengingat Anda harus memperhatikan cara si Kecil saat mengonsumsinya. Selain itu, makanan sehat untuk anak yang disediakan sebaiknya bersahabat dengan sistem cernanya yang belum berkembang sempurna. Di bawah ini ada lima jenis makanan yang bisa Anda siapkan untuk balita.
1.Sayur berdaun hijau.
Bayam, sawi, dan brokoli adalah beberapa jenis sayur berdaun hijau yang dianjurkan untuk balita. Tingginya kandungan serat dalam makanan ini dapat menjaga metabolisme tubuh. Selain itu, sayur berdaun hijau tinggi akan vitamin dan mineral;
2.Daging.
Jenis daging untuk balita sebaiknya rendah lemak. Anda dapat memilih bagian dada ayam atau melepaskan kulitnya terlebih dulu. Daging sebagai makanan sehat untuk anak kaya akan protein, seng, vitamin B12, protein dan vitamin. Hindari daging olahan seperti sosis dan nugget yang kurang bagus untuk kesehatan di Kecil;
3.Buah.
Ada banyak buah yang bisa Anda berikan kepada balita. Beberapa di antaranya adalah jeruk, blueberry, dan alpukat. Kandungan lemak tak jenuh dalam alpukat dapat jadi sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan si Kecil. Sementara antioksidan dan vitamin C dalam jeruk akan meningkatkan daya tahan tubuhnya;
4.Kacang-kacangan.
Kedelai, kacang tanah, dan almond adalah beberapa jenis kacang yang memberi dampak positif terhadap kesehatan jantung. Sebagai makanan sehat untuk anak, kacang kaya akan sumber lemak baik seperti omega-6 dan omega-3 hingga vitamin E, fosfor, mangan, dan selenium;
5.Yogurt.
Anda dapat mengenalkan yogurt untuk anak berusia satu tahun ke atas. Salah satu produk susu ini mempunyai kandungan vitamin D dan kalsium untuk kesehatan tulang dan gigi. Manfaat yogurt lain yang belum diketahui banyak orang adalah menyehatkan jantung serta kekebalan tubuh pada anak.
Daftar makanan untuk anak sekolah (TK dan SD)
Memasuki usia sekolah, anak-anak membutuhkan asupan nutrisi dan gizi yang lebih banyak. Akan tetapi, bukan berarti Anda jadi asal menambahkan jumlah makanan. Susunan nutrisi yang diperlukan anak TK dan SD sebenarnya tak berbeda jauh dari orang dewasa, antara lain vitamin, mineral, karbohidrat, dan lemak. Di sisi lain, jumlah nutrisinya berbeda mengikuti usia dan kondisi tubuh.
Kementerian Kesehatan RI sendiri sudah menyediakan Pedoman Gizi Seimbang (PGS) yang akan memudahkan Anda mengatur makanan sehat untuk anak. Dalam PGS, anak diwajibkan menyantap makanan pokok (3 hingga 8 porsi), protein hewani (2 hingga 3 porsi), protein nabati (2 hingga 3 porsi), buah (3 hingga 5 porsi), sayur (3 hingga 5 porsi), dan air mineral (8 gelas per hari).
Adapun jenis makanan yang bisa Anda siapkan berdasarkan PGS, antara lain:
1.Sumber protein.
Telur, daging ayam, dan kacang-kacangan adalah sumber protein yang terbilang populer. Ada pula sumber lain seperti seafood (udang, kerang, ikan laut), tempe, tahu, dan biji-bijian yang bisa Anda olah;
2.Buah.
Makanan sehat untuk anak yang satu ini sebaiknya disediakan dalam bentuk utuh. Namun, Anda bisa juga memotongnya selagi segar atau dibuat jadi jus tanpa gula apabila anak belum bisa mengonsumsinya dalam porsi besar;
3.Sayur.
Seperti buah, sayur tak boleh absen dari menu sehari-hari. Sayur dengan warna cerah nan segar seperti tomat, wortel, dan brokoli bisa Anda masak bersama bahan lain. Selain itu, Anda juga dapat menyertakan sayur beku tanpa garam untuk bekal si Kecil;
4.Nasi merah atau gandum utuh.
Sumber karbohidrat kompleks adalah jenis makanan sehat untuk anak yang bisa Anda manfaatkan sebagai pengganti nasi putih atau mi. Selain memiliki serat yang tinggi, karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, dan gandum utuh bisa menjadi sumber energi menyehatkan buat si Kecil;
5.Susu.
Menyoal minuman, susu rendah lemak atau bebas lemak bisa diberikan sebagai pelengkap makanan-makanan di atas. Jika anak alergi dengan produk hewani, ada susu kedelai yang bisa dijadikan sebagai alternatif.
Daftar makanan untuk remaja (SMP dan SMA)
Anak yang memasuki pubertas sering kali membuat orang tua berdebar-debar. Perubahan hormon yang dialami tubuh remaja tak hanya terlihat dari segi fisik, melainkan juga pola pikir hingga rasa penasaran mereka. Supaya perkembangan mereka tak terganggu, Anda harus memilah makanan sehat untuk anak untuk mendukung pubertasnya.
Disitat dari Ehow, makanan-makanan berikut ini adalah yang dianjurkan untuk anak yang sudah beranjak remaja.
1.Produk atau olahan susu
Jenis makanan ini kaya akan kalsium yang membantu proses pembangunan massa tulang. Anak laki-laki dan perempuan usia 13 hingga 19 tahun harus mengonsumsi sekitar 1.300 mg kalsium per hari. Dalam secangkir susu ada 300 mg dengan vitamin D untuk penyerapan kalsium. Sementara remaja membutuhkan 600 vitamin D per hari. Beberapa produk atau olahan susu yang bisa disajikan meliputi keju dan yogurt tawar.
2.Sumber protein
Makanan sehat untuk anak khusus remaja berikutnya yang harus dihidangkan adalah sumber protein. Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan otot, jaringan, dan sel-sel. Remaja perempuan setidaknya memerlukan sekitar 46 gram protein dan 52 gram protein untuk remaja laki-laki sehari. Selain daging, sumber protein bisa didapatkan juga dari ikan, seafood, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk atau olahan susu.
3.Sumber zinc dan zat besi
Zinc dan zat besi adalah jenis mineral yang akan membuat kesehatan remaja terjaga. Asupan zat besi harian untuk remaja perempuan adalah sebanyak 15 mg, sementara untuk remaja laki-laki sebanyak 11 mg. Kemudian, asupan zinc dari makanan sehat untuk anak yang diperlukan remaja laki-laki per hari adalah 11 mg, sedangkan remaja perempuan sebanyak 9 mg. Daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan keju adalah beberapa makanan yang disarankan dalam jenis ini.
4.Jenis esensial diet lainnya
Lemak sehat sangat dibutuhkan remaja untuk pertumbuhan otak mereka. Oleh karena itu, Anda harus pastikan ada sayur, buah, dan sumber makanan kaya lemak tak jenuh, vitamin, dan mineral dalam menu sehari-hari. Kandungan esensial diet lain yang diperlukan adalah karbohidrat, kalium, magnesium, dan folat juga akan menambah pasokan energi mereka.
Itulah daftar makanan sehat untuk anak yang bisa Anda jadikan panduan. Semoga dapat bermanfaat!
Referensi :Healthy Food for Kids
____________________________________
Stella Maris School adalah sekolah internasional dan nasional untuk anak KB/TK hingga SMA. Salah satu visi Stella Maris yaitu “Menjadi Sekolah Dasar Terdepan dalam Penanaman Karakter Berlandaskan Iman Kristiani”. Tidak hanya mengembangkan kemampuan akademis tapi juga non akademis sesuai usia dan talenta siswa dengan tetap memperhatikan sisi psikologis. Hubungi kami untuk bertanya lebih lanjut tentang pengajaran di Stella Maris, pendaftaran sekolah ataupun beasiswa.